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健康づくりの三大要素　　　　　　　　　

運動、栄養、休養

疲労と疲労感　　　　　　　　　　　　　

疲労とは、過度の肉体的および精神的な活動により生じた活動能力が減退した状態

肉体的な活動とは、100m走を10回走ったら最初のタイムよりどんどん遅くなる

精神的な活動とは、暗算を30分したら最初の計算スピードよりどんどん落ちてくる

疲労感とは、疲労したときに発生する体からでる不快さや休みたいという願望や気持ち

つまり、疲労を知らせるためのアラートが疲労感である。

疲労と疲労感の関係性　　　　　　　　

本来、動物は防衛本能として両方を一致させている。そのため、一旦安全な場所で動かずに回復をするまで待つという選択をする。

しかし人間は脳の発達により疲労感をマスキングできるようになった。それは使命感や達成感や褒賞などの喜びによりマスキングされる。または、ドリンクなどでも起こる

よって、本来の活動能力が落ちているにも関わらず動き続けられてしまう。

これが一過性ではなく恒常的に続くと疲労と疲労感が広がり過ぎて一致出来なくなっていく。そのため身体に障害が出てしまう。

身体から出る病気になる前のサインは発熱、痛み、疲労であるため疲労感があれば早めの対応が必要となる。

また、ときには頑張らないといけない時もあるため、マスキングしていることを理解したうえで行動をとる。それからコントロールしながら生活をしていくことが重要となります。

歴史と疲労　　　　　　　　　　　　　　

第一次産業革命により蒸気機関車などができ私たちは操作するという行動が始まり肉体的な疲労から精神的な負荷に変わってきた。次に電気の発明により24時間稼働できるようになりサーカディアンリズムに抗う生活をせさざるをえない環境となった。更に通信機器の発達によりいつでもどこでも仕事が出来るよう環境になった。環境は目まぐるしく変化してきているが対策は寝ることだけ

対策　　　　　　　　　　　　　　　　　

活動したら疲労するので休養するの三角形のサイクルが回っているが、疲労感をマスキングしてしまうことで、休養しても疲労が回復しききらないため、負のスパイラルに入ってしまう。

サイクルが回らないのは休養に課題があるためであり解決策は活力ある行動です。

活動の対義語は休養であり疲労の対義語は活力である。この活力を加えた四角形のサイクルを回す。

また、年齢を重ねていくとでも三角形のサイクルが回らなくなるため活力ある行動が大切となる。

疲労になる原因はストレッサーであり5つに分けられ、肉体や精神に負荷がかる。

物理的　温度、騒音、混雑、振動、光など
化学的　タバコ、お酒、化学物質、公害など
心理的　不安、緊張、怒り、悲観など
生物学的　細菌、ダニ、花粉、、カビなど
社会的　職場、家族、人間関係など

ストレッサー→肉体や精神→疲労→自律神経の乱れ(過緊張)→ホメオスタシス(神経系や内分泌系や免疫系)の変調→疾病

過度なストレスにより細胞に負荷がかかりエネルギーが必要となるため酸素をつくるが活性酸素も増えるため今度は細胞が傷つくため修復するのにまたエネルギーが必要となりエネルギーが足りなくなると傷が修復しきれなくなり慢性的な炎症が続く

休養行動の一覧　　　　　　　　　　　　

①生理的休養
休息タイプ：身体を安静にする(睡眠、休憩、パワーナップ、リカバリーウェア)
運動タイプ：血液の循環を促す(軽めの運動)
栄養タイプ：胃腸を休ませる(食事量を抑える)

②心理的休養
親交タイプ：自然やモノに触れ合う(会話や森林浴または動物と触れ合う)
娯楽タイプ：興味がある行動をする(趣味や遊び※やり過ぎ注意)
造形・想像タイプ：造形は何かをつくる(料理、絵を描く)、想像は良いイメージをする(瞑想やマインドフルネスまたは目標設定や計画、思い出を振り返る)

③社会的休養
転換タイプ：環境を変える(一人旅、掃除、模様替え、洋服を変える)

複合的に組み合わせると更に活力がら高まる

ストレッチポール × 何かを思い浮かべる。
座る× 昔話や思い出の写真を振り返る。
場所を変える×旅行の計画をたてる。

まとめ　　　　　　　　　　　　　　　　　　

オンの時間である仕事ではタイムスケジュールがしっかりされやすい。フィットネス疲労理論により「体力-疲労=パフォーマンス」のため、攻めの休養を取り入れてオフの時間をマネージメントするにあたり余白時間をつくり何を取り入れるかを考えて行動をする。

戦略的な休養に対して自分のパフォーマンスがどうだったのか疲労感はどうだったのかを可視化させる。習慣をかえてスケジュールに余白をつくれるようにするオフファーストな生活スタイルを変える。

参考　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

日本リカバリー協会代表理事　片野秀樹氏

私たちの生活を生涯にわたって支える制度であり「社会保険」「社会福祉」「公的扶助」「保健医療・公衆衛生」の4つで構成されている。

社会保険　　　　　　　　　　　　　　　

私たちが、怪我・事故や病気または失業などのリスクに備えるため制度であり、「医療保険」「年金保険」「介護保険」「雇用保険」「労災保険」の5つで構成されている。

このうち、医療保険・年金保険・介護保険は加入年齢に到達したら加入しています。

一方で、雇用保険・労災保険は主に企業に勤める従業員が加入しています。

社会保険の理念は「相互扶助」に基づいて運営されているため、社会保険の約6割は加入者や雇用が発生している事業主などが支払う「保険料」で、残りの約4割は国や地方自治体などが税収により支払う「税負担」によって賄う仕組みとなっている。

医療保険　　　　　　　　　　　　　　　

私たちが病気や怪我のリスクに備えるための制度であり、「公的医療保険」「民間医療保険」の2つで構成されている。

公的医療保険　　　　　　　　　　　　　

一定水準の医療を受けられるように医療費の負担を軽減する制度であり「被用者保険」「国民健康保険」「後期高齢者医療制度」の3つ構成されています。

被用者保険は、サラリーマンなどの被用者やその扶養家族を対象にした保険であり「健康保険組合」「全国健康保険協会」「共済組合」「船員保険」の4つで構成されている。

健康保険組合は大企業の従業員とその家族、全国健康保険協会は中小企業の従業員とその家族、共済組合は国家地方公務員や私学教職員とその家族、船員保険は、船員とその家族

組合や協会が管轄しており事業者単位で保険が適用される。

国民健康保険は、自営業者とその家族、年金受給者などを対象にした保険

住居のある地域の地方自治体が管轄となる。

後期高齢者医療制度は、75歳以上の人あるいは65～74歳で一定の障害を抱える人を対象にした保険

▶︎特徴

また、日本の公的医療保険制度には、諸外国と比べて優れた特徴が3つあります。

①「国民皆保険」の制度を導入したことで、すべての国民は公的医療保険に加入する義務があるため、全員が保険料を支払うことでお互いの医療費を軽減する仕組みとなっています。

そのため、医療費が高くなっても定められた負担割合で医療を受けることができる。

②フリーアクセスの制度により、患者自身が医療機関を選び、好きな医師の治療を受けられます。

③現物給付により、窓口で自己負担分の医療費を支払うことにより、私たちが診察や注射、手術や投薬などの医療行為を受けられることを指します。

民間医療保険　　　　　　　　　　　　　

保険会社が個人のニーズに合わせた保障内容を選択できるサービスを提供しているため、より具体的なリスクに備えられる。

定期医療保険定期医療保険は、5年間や10年間など、一定期間の保障を受けられる保険です。

終身医療保険終身医療保険は、一生涯の保障を確保できる保険です。基本的に、保険料が加入時から上がらないため、保険料の低い若い年代で加入しておくと、将来的に手頃な保険料で一生の保障が得られるというメリットがある。

がん保険がん保険は、がんによる入院や手術、診断、通院などの際に給付金を受け取れます。

女性向け医療保険は、女性特有の病気への保障を特に手厚くしています。

引受基準緩和型保険は、健康に関する告知項目が一般の医療保険よりも緩和された保険のことです。

無選択型保険は、健康に関する告知の必要がない保険となります。

【分類】

物質を「電気の通りやすさ」で分類すると3つに大別されます。

①電気を通す物質である「導体」は、金銀銅、鉄、アルミなど。

②電気を通さない物質である「絶縁体」は、ガラス、ゴム、油、プラスチック、ダイヤモンドなど。

③電気を通したり通さなかったりする物質である「半導体」は、シリコン、ゲルマニウム、など。

【条件】

半導体は「温度・不純物・光」などによって電気の通りやすさが変わる。

電気を通しやすくするには、温度を高くする、特定の不純物を加える、光をあてる。

電気を通しにくくするには、温度を低くくする、不純物を取り除く、光をさえぎる。

【主原料】

半導体の中で「シリコン」が最も使われています。

シリコンは、地球上で二番目に多い元素であるため「材料不足に陥りにくい」のが選ばれる理由である。

また「微細な加工もしやすい」ためシリコンを純度99.999999999%(イレブンナイン)にして、電気をほとんど通させないことや特定の物質を少し混ぜ込んで電気を通しやすくするのことも可能です。

【部品】

シリコンに特定の不純物を少し混ぜ込むことで、電子を移動しやすくした「n型半導体」と、電子を受け取りやすくした「p型半導体」がある。

例えば「n型」は、リンを混ぜて電子を余らせることで、他原子に余った電子を移しやすくしており「p型」は、ホウ素を混ぜて電子を不足させることで、他原子から電子を受け取りやすくした。

名前の由来は、電子が余る「n型」はマイナス電荷を持つのでnegativeの頭文字を取っており、電子が足りない「p型」はプラス電荷を持つのでpositiveの頭文字を取っている。

そして「この2つを組み合わせる」ことで様々な部品が作られています。

例えば、電気の流れを一方向にして逆流を防ぐ「ダイオード」や、電流のon/offをスイッチさせる「トランジスタ」などが作られている。

【活用方法】

電流のON/OFFができるトランジスタを利用してON=1 / OFF=2と「数字変換する」ことで、デジタルの世界で活用ができます。

デジタルの世界は、二進法により全てを１と０だけで表現しているため、高速でスイッチを切り替えることで、膨大なデータを処理する「コンピュータの頭脳」として使われている。

【半導体チップ】

大量のトランジスタを詰め込んだプラスチック板で構成されている。

そのため、性能UPのカギは基盤の上にトランジスタを小さくして詰め込んでいく「集積化」にあり、トランジスタの数が増えるだけでなく電子回路が短くなるため処理速度が上がっていく。

計算するための「プロセッサ」や保存をするための「メモリ」などがあります。