【休養】

健康づくりの三大要素　　　　　　　　　

運動、栄養、休養

疲労と疲労感　　　　　　　　　　　　　

疲労とは、過度の肉体的および精神的な活動により生じた活動能力が減退した状態

肉体的な活動とは、100m走を10回走ったら最初のタイムよりどんどん遅くなる

精神的な活動とは、暗算を30分したら最初の計算スピードよりどんどん落ちてくる

疲労感とは、疲労したときに発生する体からでる不快さや休みたいという願望や気持ち

つまり、疲労を知らせるためのアラートが疲労感である。

疲労と疲労感の関係性　　　　　　　　

本来、動物は防衛本能として両方を一致させている。そのため、一旦安全な場所で動かずに回復をするまで待つという選択をする。

しかし人間は脳の発達により疲労感をマスキングできるようになった。それは使命感や達成感や褒賞などの喜びによりマスキングされる。または、ドリンクなどでも起こる

よって、本来の活動能力が落ちているにも関わらず動き続けられてしまう。

これが一過性ではなく恒常的に続くと疲労と疲労感が広がり過ぎて一致出来なくなっていく。そのため身体に障害が出てしまう。

身体から出る病気になる前のサインは発熱、痛み、疲労であるため疲労感があれば早めの対応が必要となる。

また、ときには頑張らないといけない時もあるため、マスキングしていることを理解したうえで行動をとる。それからコントロールしながら生活をしていくことが重要となります。

歴史と疲労　　　　　　　　　　　　　　

第一次産業革命により蒸気機関車などができ私たちは操作するという行動が始まり肉体的な疲労から精神的な負荷に変わってきた。次に電気の発明により24時間稼働できるようになりサーカディアンリズムに抗う生活をせさざるをえない環境となった。更に通信機器の発達によりいつでもどこでも仕事が出来るよう環境になった。環境は目まぐるしく変化してきているが対策は寝ることだけ

対策　　　　　　　　　　　　　　　　　

活動したら疲労するので休養するの三角形のサイクルが回っているが、疲労感をマスキングしてしまうことで、休養しても疲労が回復しききらないため、負のスパイラルに入ってしまう。

サイクルが回らないのは休養に課題があるためであり解決策は活力ある行動です。

活動の対義語は休養であり疲労の対義語は活力である。この活力を加えた四角形のサイクルを回す。

また、年齢を重ねていくとでも三角形のサイクルが回らなくなるため活力ある行動が大切となる。

疲労になる原因はストレッサーであり5つに分けられ、肉体や精神に負荷がかる。

物理的　温度、騒音、混雑、振動、光など
化学的　タバコ、お酒、化学物質、公害など
心理的　不安、緊張、怒り、悲観など
生物学的　細菌、ダニ、花粉、、カビなど
社会的　職場、家族、人間関係など

ストレッサー→肉体や精神→疲労→自律神経の乱れ(過緊張)→ホメオスタシス(神経系や内分泌系や免疫系)の変調→疾病

過度なストレスにより細胞に負荷がかかりエネルギーが必要となるため酸素をつくるが活性酸素も増えるため今度は細胞が傷つくため修復するのにまたエネルギーが必要となりエネルギーが足りなくなると傷が修復しきれなくなり慢性的な炎症が続く

休養行動の一覧　　　　　　　　　　　　

①生理的休養
休息タイプ：身体を安静にする(睡眠、休憩、パワーナップ、リカバリーウェア)
運動タイプ：血液の循環を促す(軽めの運動)
栄養タイプ：胃腸を休ませる(食事量を抑える)

②心理的休養
親交タイプ：自然やモノに触れ合う(会話や森林浴または動物と触れ合う)
娯楽タイプ：興味がある行動をする(趣味や遊び※やり過ぎ注意)
造形・想像タイプ：造形は何かをつくる(料理、絵を描く)、想像は良いイメージをする(瞑想やマインドフルネスまたは目標設定や計画、思い出を振り返る)

③社会的休養
転換タイプ：環境を変える(一人旅、掃除、模様替え、洋服を変える)

複合的に組み合わせると更に活力がら高まる

ストレッチポール × 何かを思い浮かべる。
座る× 昔話や思い出の写真を振り返る。
場所を変える×旅行の計画をたてる。

まとめ　　　　　　　　　　　　　　　　　　

オンの時間である仕事ではタイムスケジュールがしっかりされやすい。フィットネス疲労理論により「体力-疲労=パフォーマンス」のため、攻めの休養を取り入れてオフの時間をマネージメントするにあたり余白時間をつくり何を取り入れるかを考えて行動をする。

戦略的な休養に対して自分のパフォーマンスがどうだったのか疲労感はどうだったのかを可視化させる。習慣をかえてスケジュールに余白をつくれるようにするオフファーストな生活スタイルを変える。

参考　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

日本リカバリー協会代表理事　片野秀樹氏